Oggi molti di noi sono inclini a pensare che mangiare sano implichi delle rinunce. Rinunce talvolta non di singoli alimenti, ma di intere categorie. Chi dice di scartare la carne rossa, chi anche quella bianca; chi dice di evitare il pesce, chi le uova; chi demonizza il latte e i derivati. Non parlo dei vegetariani o vegani per motivi etici, ma di chi si sente condizionato dagli scandali alimentari denunciati dai media, o più comunemente dai vari influencer che diffondono sui social mode alimentari – spesso discutibili, ma in qualche modo convincenti. Siamo proprio sicuri che tante rinunce siano realmente necessarie?
Andiamo a vedere cosa dice al riguardo il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Il CREA ha redatto le “Linee guida per una sana alimentazione” disponibili e scaricabili qui: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018. Si tratta nientemeno che del documento italiano di riferimento sulla sana alimentazione. Anche se è così importante, direi prezioso, e disponibile gratuitamente, non è molto diffuso; forse perché dice cose che “non vanno di moda”?
Cosa possiamo mangiare?
Veniamo al dunque: cosa possiamo mangiare, in un’epoca in cui, semplificando molto il discorso, va di moda scartare interi gruppi di alimenti? Il CREA sfida le mode alimentari e non scarta nulla!
Salvo allergie, intolleranze e altre situazioni particolari, nessun alimento è escluso a priori; però tra certi alimenti ed altri cambiano le quantità e soprattutto cambia la frequenza di consumo raccomandata: per alcuni alimenti giornaliera, per altri settimanale. Per chiarire:
- frequenza giornaliera = quante porzioni al giorno
- frequenza settimanale = quante porzioni alla settimana
Cibi da consumare quotidianamente
Quali sono gli alimenti di cui è indicata una frequenza di consumo giornaliera? Quelli cioè che possiamo e dovremmo mangiare quotidianamente, avendo cura di verificare, per quanto in nostro potere, la loro qualità ed igiene? Li estrapolo dalle pagine 130-133 delle Linee guida:
- pane (comune)
- pasta/cereali
- frutta fresca (o disidratata, purché non zuccherata)
- verdure
- latte e yogurt naturale
- oli e grassi (soprattutto olio evo).
Le quantità variano in base al fabbisogno calorico individuale – per intenderci, il CREA non intende dare il via libera a tutti per mangiare mezzo kg di pane o di pasta al giorno, ma sono comunque alimenti da introdurre in ragionevoli quantità nell’alimentazione quotidiana. E’ importante infatti distinguere la frequenza dalla quantità:
- la frequenza = quante volte
- la quantità = quanti grammi
Cibi da alternare e mettere a rotazione su base settimanale
Altri alimenti invece non è consigliabile mangiarli quotidianamente. Va prevista una frequenza settimanale per:
- sostituti del pane, prodotti da forno e patate
- carne
- pesce
- uova
- legumi
- formaggi
- frutta secca.
Quante volte a settimana, e in che quantità? La risposta varia in base alla necessità di apporto calorico individuale. Indicazioni di massima sono reperibili alle pagine 130-133 delle Linee guida.
Esistono poi gli alimenti “voluttuari” che non vanno eliminati del tutto, ma consumati ancora più raramente, con frequenza puramente occasionale (gelati, salatini…).
Spero questo articolo vi dia spunti interessanti e vi incoraggi a consultare personalmente le linee guida del CREA: secondo me è una risorsa utilissima!
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VITAINCASA il lato rosa della vita 
Grazie mille Lucia per la guida 😊
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Diciamo che ho segnalato la guida del Crea, non è certo farina del mio sacco 🙂
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Certo Lucia 😊 ma ce l’hai segnalata 🤗
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Con piacere. 🙂
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Molto interessante, grazie! L’argomento mi appassiona molto. 😀
Ne abbiamo già parlato in altre occasioni: io ho dovuto eliminare gli zuccheri, ma questo non significa che non assuma zuccheri. Li assumo (ad esempio) con la frutta e con il pane (integrale). Limito anche moltissimo la carne rossa, perché per me è troppo pesante da digerire e mi da problemi: mangiandola MOLTO meno di prima, la volta che mangio maiale, lo digerisco benissimo. Sono dell’idea che siamo fatti per mangiare tutto, però bisogna sapersi rispettare e ascoltare.
Mi sono anche sempre chiesta perché queste cose non vengano insegnate a scuola: sarebbe importante imparare a nutrirsi correttamente sin da piccoli…
Va beh, mi sono dilungata pure troppo. 😉
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Mi trovi d’accordissimo, bisognerebbe insegnare i principi della sana alimentazione a scuola. E invece?? Quanti menu delle mense scolastiche sono davvero sbilanciati! Dovrebbero essere approvati dall’asur, in teoria, ma c’è da piangere. Proporre biscotti e dolci ai bambini su base quotidiana, oppure dare zuppa di legumi come primo piatto seguito da un secondo piatto di carne o di pesce… I pediatri stessi non sono aggiornati, non tutti almeno (non si può generalizzare) e propongono di fatto un eccesso di carne sin dallo svezzamento.
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Se fossimo abituati sin da bambini a mangiare senza zuccheri aggiunti, ci sarebbero molti meno problemi di obesità, di diabete e di iper-attività. La merenda può essere salutare e buona, non ha bisogno di grassi e di zuccheri. E sì, il consumo che facciamo di carne è del tutto sproporzionato! Dovremmo – come hai scritto molto bene tu – alternarla al pesce e alle uova. Ma la carne costa poco, si trova con estrema facilità e sazia, quindi ne abusiamo. Come poi d’altronde dei carboidrati. La verità è che la nostra alimentazione è fortemente condizionata da quello che il mercato ci propone, invece che dalle nostre esigenze nutritive. Che pazienza… 😉
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Hai toccato un punto molto importante: “la carne costa poco, si trova con estrema facilità e sazia, quindi ne abusiamo”. Questo da origine anche al fenomeno degli allevamenti intensivi, che mal si conciliano con il benessere animale, la conseguente qualità delle carni e la sostenibilità ambientale. Se imparassimo a mangiare meno carne, ma scegliendo per quelle poche volte un prodotto di qualità, sarebbe un bene per noi e per l’ambiente.
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Concordo con te al 1000 per 1000. 😀
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E quelli che scartano il glutine a priori convinti che una dieta senza sia più salutare ?
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…Invece le linee guida del Crea dicono chiaramente che chi non è celiaco non ha nessuna utilità dall’eliminare il glutine.
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infatti
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