Come comporre un pasto

Come comporre un pasto? Cosa mangiare a pranzo e cena?

Fino a poco tempo fa c’è stato il tormentone dei post intitolati What I eat in a day e, da appassionata di alimentazione (seppure non un’esperta), mi divertivo a leggere cosa mangiava la gente. Ho avuto l’impressione che molte persone, non solo giovanissime, non abbiano un’idea precisa di come comporre un pasto, nè di quali nutrienti si dovrebbero assumere in un giorno. Con questo disordine, si rischia di finire col mangiare male, senza neanche saperlo.

Prendere delle buone abitudini quotidiane è il primo passo per evitare di doversi in futuro sottoporre a una vera e propria dieta. Oggi mi dedicherò ai due pasti cardine per noi italiani, il pranzo e la cena. Avere un’idea su come comporli, su come distribuire gli alimenti nella giornata, sarà utile (spero!) anche a chi mangia fuori casa, per fare scelte più consapevoli.

Ci tengo a specificare che ciò che desidererei proporvi è solo qualche spunto di massima, non una dieta!

A pranzo

  1. Un piatto a base di pasta, riso o altri cereali (carboidrati). Una porzione media di pasta o riso è indicativamente di circa 80 g. Se per cena è in programma una spaghettata tra amici, a pranzo si potrebbe optare per una zuppa di verdure o legumi.
  2. Verdura cruda come lattuga, carote, pomodori… Di verdura cruda, in genere, purché non si esageri con i condimenti, se ne può mangiare a volontà.
  3. In teoria la frutta dopo i pasti principali non è l’ideale, ma se il menu è leggero, perché no! E se è l’unico momento della giornata in cui avete occasione di mangiarne, non lasciatevela sfuggire! Altrimenti meglio consumarla a merenda.

Come comporre un pasto? Cosa mangiare a pranzo e cena?

A cena

  1. Una pietanza a base di carne, pesce, uova, formaggi o legumi (proteine). Una porzione media di carne è indicativamente di 150 g per le fettine; alcune preparazioni richiedono una quantità maggiore, ad esempio per lo spezzatino siamo sui 200 g; per la carne con l’osso, come il pollo a pezzi, anche qualcosa in più di 200 g (peso della carne cruda).
  2. Verdura cotta. Sento dire spesso da alcune mamme “l’unica verdura che mangia mio figlio sono le patate”: non è corretto, le patate sono un contorno, vegetale, sì, ma non valgono come verdure vere e proprie . Già che ci siamo… Nemmeno la parmigiana vale come verdura (non barate!).
  3. Il dessert andrebbe riservato alle occasioni speciali. Chi non vuole rinunciare a chiudere il pasto con qualcosa di dolce, può gustarsi un vasetto di fresco, cremoso yogurt.

Il pane

Per me il pane non è da demonizzare: è meglio una fetta di pane comune ai pasti, che ritrovarsi famelici poco dopo e abbuffarsi di biscotti o snack vari!

Le bevande

L’acqua è la scelta migliore. Le bibite gasate, nonostante quello che certa pubblicità vuol farci credere, non devono diventare un’abitudine quotidiana sulla nostra tavola, bensì dovrebbero rimanere uno sfizio da concedersi ogni tanto.

E voi siete d’accordo con questo schema di massima?

Se volete approfondire l’argomento “alimentazione“, leggete anche: L’importanza della colazione e La piramide alimentare.

Photo credits: qui.

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21 thoughts on “Come comporre un pasto

  1. Molto d’accordo con quanto hai scritto, è proprio lo schema che seguo a casa mia ma, forse, questa convinzione che ci portiamo avanti da tempo ha qualcosa da rivedere… Ad esempio so che a pranzo bisognerebbe aggiungere anche una proteina oltre al carboidrato (infatti certe volte mangiamo qualche fetta di fesa di tacchino con le gallette). Molto spesso il problema non è mangiare male, ma combinare erroneamente i cibi 🙂

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    1. Il secondo a pranzo è un argomento che fa discutere. C’è chi è a favore e chi è contro. Un po’ di proteine si assumono anche con il primo, spesso il sugo può contenere carne macinata, ad esempio, o tonno, o il formaggio grattugiato… Mia madre lo presentava sempre il secondo… Finché sono stata adolescente l’ho sempre mangiato – l’appetito era molto! Ma adesso ho smesso, lo trovo del tutto superfluo. Poi come ho detto mi sono limitata a dare quello che secondo me è uno schema di massima, ognuno si regola in base alle proprie esigenze. 🙂

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      1. Noi il secondo non lo mangiamo mai:
        1. perchè ci saziamo con pasta, insalata e frutta
        2. perchè andiamo di fretta e non abbiamo il tempo materiale di cucinare a lungo o “perdere tempo” (hanno tutti gli orari contati).
        C’è gente che mangia anche il pane, noi no! Mi bastano i carboidrati della pasta, che me ne calo 70 gr.
        Non so quanto sia vero che le proteine si assumono col condimento… di sicuro non è la stessa cosa di un piatto vero e proprio 🙂 certo, poi ognuno segue il proprio piano alimentare!

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        1. Sono d’accordo, non intendo dire che le proteine che si assumono col condimento siano sufficienti. Però una piccola parte c’è, e se poi si mangia qualcosa di più proteico a cena, secondo me per il pranzo può bastare. Ovviamente è il mio parere… L’importante comunque è assicurarsi di assumere ciò che serve. E quello che intendo comunicare col post è che si dovrebbe rispettare una certa alternanza, per non cadere nel disordine e mangiare a “caso”, perdendo il controllo dell’equilibrio dell’alimentazione. 🙂

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  2. Io in linea di massima cerco di rispettare queste semplici regole…porto spesso al lavoro il pranzo da casa così da ovviare a pizza e panini. Di solito nel week facciamo uno strappo alle regola…
    Bacio
    Lalu

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    1. E’ un’ottima idea portare il pranzo da casa! Per quanto riguarda le eccezioni, sono divertenti! Fanno “festa” perché spezzano la routine! 🙂 L’importante è che la routine sia “sana”! 😀

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  3. Cos’è questa moda? Sono sempre in ritardo su tutto! Giustissimo quello che hai scritto, ci sono moltissime persone che non sanno come si mangia, tipo mia madre! Che pretende di farci mangiare 150 gr di pasta a testa più secondo, contorno, antipasto, dolce, frutta, ammazzacaffè, caffè, di nuovo pasta legumi insalata… Insomma! Io solitamente o mangio la pasta a pranzo o a cena, ma con i carboidrati sbaglio moltissimo perché ne mangio veramente pochi (non preferisco pane e pasta), però almeno tutto il resto lo assumo bene!

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    1. Eheh, non è una moda, è uno schema di massima su cuoi basarsi per comporre i propri pasti, ovviamente non vale per adolescenti, sportivi, o persone che fanno un lavoro fisico molto intenso. Ma va bene per donne adulte che fanno una vita mediamente attiva e che non hanno problemi/esigenze particolari.
      P.S. Le mamme tendono a vedere i figli sempre deperiti… Per non parlare delle nonne! 🙂

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  4. A casa mangiamo sempre così (in realtà io con dosi ridotte rispetto a queste, il mio problema sono i pasti fuori, se sei invitato non puoi fare lo schizzinoso. e nonostante durante la settimana sto attenta e faccio attività fisica, fatico molto a mantenere il prso corretto (ora ho 3 maledetti kg che non riesco a smaltire )

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            1. Esatto, mangiare troppo poco è controproducente per il pasto successivo… Prova a raggiungere qualche volta gli amici dopo cena, così ti risparmi qualche pasto fuori! Ma solo se ne hai veramente bisogno eh! 🙂

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            2. Diciamo che in realtà sono solo 3 kg sopra il mio peso forma, e siccome vado in palestra e probabile che abbia messo su anche un po di massa magra… ma è proprio quando si ha poco peso da perdere che è più difficile riuscirci

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